Συμπληρώματα για Αϋπνία

Q: Μελατονίνη - σωστή δόση;

Λιγότερο είναι περισσότερο. Φυσιολογικά: το σώμα παράγει 0.1-0.3mg κάθε νύχτα. Συμπληρώματα συχνά 3-10mg = υπερβολή. Αποτελεσματικές δόσεις: 1) 0.3-1mg: άριστο για περισσότερους. 2) 1-3mg: για jet lag, ηλικιωμένους. 3) 5-10mg: συνήθως υπερβολικό - μπορεί να προκαλέσει headaches, vivid dreams, υπνηλία πρωινή. Πότε: 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο. Καλύτερο για: 1) Jet lag: 0.5-3mg στο νέο time zone bedtime. 2) Shift work. 3) Delayed sleep phase: 0.5mg 6 ώρες πριν επιθυμητό bedtime. 4) Ηλικιωμένοι: μειωμένη φυσική παραγωγή. ΟΧΙ μακροχρόνια: ίσως μειώσει φυσική παραγωγή. ΟΧΙ σε: παιδιά, εγκυμοσύνη, αυτοάνοσα (μπορεί να ενεργοποιήσει).

Q: Magnesium για ύπνο - τι μορφή;

Magnesium glycinate καλύτερο. Λόγοι: 1) Υψηλή απορρόφηση (>80%). 2) Δεν προκαλεί διάρροια. 3) Glycine από το glycinate είναι ηρεμητικό αμινοξύ από μόνο του. 4) Συνεργιστικά αποτελέσματα για ύπνο. Δοσολογία: 200-400mg 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο. Brands: Doctor's Best Magnesium Glycinate, Now Foods Magnesium Glycinate, Pure Encapsulations Magnesium Glycinate. Άλλες επιλογές: L-threonate: μνήμη + ύπνος, πιο ακριβό. Citrate: ΟΚ αλλά μπορεί διάρροια. Συνδυασμός για ύπνο: magnesium glycinate 300mg + L-theanine 200mg + melatonin 0.5mg + glycine 3g = "sleep stack".

Q: L-theanine - τι ακριβώς κάνει;

Φυσικό αμινοξύ από πράσινο τσάι. Μηχανισμοί: 1) Αυξάνει GABA, serotonin, dopamine. 2) Διεγείρει alpha brain waves (χαλάρωση). 3) Μειώνει κορτιζόλη. 4) Δεν προκαλεί υπνηλία (αντί ηρεμία). Χρήσεις: 1) Άγχος κατά τη διάρκεια ημέρας: 200mg. 2) Πριν τον ύπνο: 200-400mg. 3) Με καφεΐνη: "smart caffeine" - μειώνει jitters, αυξάνει εστίαση (1:2 ratio - 100mg caffeine + 200mg L-theanine). Δοσολογία: 100-400mg. Brands: Suntheanine (πιο μελετημένη μορφή), Now Foods L-theanine, Solgar L-theanine. Πολύ ασφαλές με ελάχιστες παρενέργειες.

Q: Δίφαση αϋπνία (ξυπνάω 3 το πρωί);

Συχνότατο πρόβλημα. Πιθανές αιτίες: 1) Κορτιζόλη spike 2-4 πρωί - φυσιολογικό αλλά υπερβολικό σε στρες. 2) Χαμηλή γλυκόζη αίματος (νυχτερινή υπογλυκαιμία). 3) Sleep apnea (διαγνωστική μελέτη ύπνου). 4) Hormone fluctuations (εμμηνόπαυση, χαμηλή τεστοστερόνη). 5) Άγχος και κατάθλιψη. 6) Αλκοόλ (μετά 4-5 ώρες ξυπνάς). Λύσεις: 1) Magnesium glycinate 300mg + melatonin extended-release 1-3mg. 2) Χαμηλή υδατάνθρακες βραδινό snack (1 αμύγδαλο butter + apple slice) - αποφυγή υπογλυκαιμίας. 3) Stress management: meditation, journaling πριν τον ύπνο. 4) Αδρενοκορτικά supplements για στρες: ashwagandha 600mg, phosphatidylserine 100mg βραδινά. 5) Sleep study αν υποψία sleep apnea.

Q: Πότε επισκέπτομαι γιατρό;

Άμεσα: 1) Επίμονη αϋπνία >3 εβδομάδες παρά τη sleep hygiene. 2) Επηρεάζει σοβαρά εργασία/καθημερινότητα. 3) Συμπτώματα sleep apnea: ροχαλητό, gasping, πρωινός πονοκέφαλος, υπερβολική υπνηλία. 4) Κατάθλιψη ή σκέψεις αυτοκαταστροφής. 5) Restless legs syndrome. 6) Νυχτερινές κρίσεις πανικού. 7) REM sleep behavior disorder (φωνάζεις, χτυπάς σε ύπνο). Διαγνωστικά: 1) Sleep diary. 2) Polysomnography (sleep study). 3) Αιματολογικά: θυρεοειδής, σίδηρος, βιταμίνη D, ορμόνες. 4) Ψυχιατρική αξιολόγηση για άγχος/κατάθλιψη. Θεραπείες: 1) CBT-I (πιο αποτελεσματικό). 2) CPAP για sleep apnea. 3) Φάρμακα μόνο βραχυχρόνια (zolpidem, doxepin low-dose, trazodone).

Μελατονίνη και φυτικά συμπληρώματα για ποιοτικό ύπνο.

Προβάλλονται όλα - 3 αποτελέσματα

-38%
Chewy Vites Adults Stress Relief 60 Ζελεδάκια
Original price was: 25.00€.Η τρέχουσα τιμή είναι: 15.50€.
Τα Chewy Vites Stress Relief περιέχουν Ashwagandha και Βαλεριάνα, συστατικά που βοηθάνε στην αντιμετώπιση του στρες, καθώς και βιταμίνες Β6 & Β12. Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος, καθώς και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Με υπέροχη γεύση κεράσι.

Προσθήκη στο καλάθι
-38%
Chewy Vites Adults Sweet Dreams 60 Ζελεδάκια
Original price was: 23.30€.Η τρέχουσα τιμή είναι: 14.40€.
Tα Chewy Vites Sweet Dreams με 1mg μελατονίνης και βιταμίνη Β6 συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του ύπνου και στην ανακούφιση του αισθήματος του “jet lag”. Η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας. Αποτελούν ιδανική επιλογή για όσους δυσκολεύονται με την κατάποση βιταμινών. Με ευχάριστη γεύση φρούτα του δάσους.

Προσθήκη στο καλάθι
Health Aid Tranquil 30Κάψουλες
14.40€
Βαλεριάνα, Κράταιγος, Πασιφλόρα, Υπέρικος

Προσθήκη στο καλάθι

Η αϋπνία πλήττει 30% του πληθυσμού και έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία, διάθεση, εργασιακή απόδοση, ανοσοποιητικό, μεταβολισμό και ορμονική ισορροπία. Συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν σε ήπιες έως μέτριες περιπτώσεις, αλλά πρωταρχικά πρέπει να αντιμετωπιστούν sleep hygiene, στρες, διατροφή, χρήση οθονών, καφεΐνη. Στην κατηγορία θα βρεις προϊόντα από Solgar Melatonin, Now Foods Sleep, Natrol Melatonin, Lamberts Magnesium, Doctor's Best Magnesium Glycinate, Pharmaton Sleep, Garden of Life Sleep και Pure Encapsulations.

Επιστημονικά τεκμηριωμένα συστατικά: 1) Μελατονίνη 0.3-5mg 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο: ρύθμιση κιρκαδιανού ρυθμού - καλό για jet lag, shift work, ηλικιωμένους. 2) Magnesium glycinate 200-400mg: χαλαρωτικό, GABA-related. 3) L-theanine 100-400mg: ηρεμητικό αμινοξύ από πράσινο τσάι, σε συνδυασμό με melatonin άριστο. 4) Glycine 3g: μειώνει core body temperature για ύπνο. 5) GABA 100-200mg: άμεσος νευροδιαβιβαστής χαλάρωσης. 6) Valerian root 300-600mg: παραδοσιακό φυτό για ύπνο. 7) Passionflower 250-500mg: ηρεμητικό, GABA-related. 8) Chamomile: ήπιο ηρεμητικό. 9) Apigenin 50mg: από chamomile, πιο πυκνό. 10) 5-HTP 100-300mg: πρόδρομος serotonin και melatonin.

Στρατηγική αντιμετώπισης: 1) Sleep hygiene πρώτα: 1) Σταθερές ώρες ύπνου-αφύπνισης. 2) Σκοτεινό, δροσερό (18-20°C), ήσυχο δωμάτιο. 3) ΟΧΙ οθόνες 1-2 ώρες πριν (blue light μπλοκάρει melatonin). 4) ΟΧΙ καφεΐνη μετά 14:00. 5) ΟΧΙ αλκοόλ 3 ώρες πριν (διαταράσσει REM). 6) Άσκηση πρωί ή απόγευμα, όχι αργά. 7) Δείπνο ελαφρύ 3 ώρες πριν. 2) Stress management: meditation, breathing exercises, journaling. 3) Συμπληρώματα σταδιακή έναρξη: ξεκίνα με magnesium glycinate 200mg + L-theanine 200mg βραδινά. Αν δεν αρκεί, πρόσθεσε melatonin 0.3-1mg (χαμηλή δόση πιο αποτελεσματική). 4) Σε επίμονη αϋπνία: γιατρός για: CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) - πιο αποτελεσματικό από φάρμακα μακροπρόθεσμα. 5) Αποφυγή χρόνια χρήσης: συνταγογραφούμενα υπναγωγά (zolpidem, lorazepam) μόνο βραχυχρόνια.

Συχνές Ερωτήσεις

Μελατονίνη - σωστή δόση;

Λιγότερο είναι περισσότερο. Φυσιολογικά: το σώμα παράγει 0.1-0.3mg κάθε νύχτα. Συμπληρώματα συχνά 3-10mg = υπερβολή. Αποτελεσματικές δόσεις: 1) 0.3-1mg: άριστο για περισσότερους. 2) 1-3mg: για jet lag, ηλικιωμένους. 3) 5-10mg: συνήθως υπερβολικό - μπορεί να προκαλέσει headaches, vivid dreams, υπνηλία πρωινή. Πότε: 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο. Καλύτερο για: 1) Jet lag: 0.5-3mg στο νέο time zone bedtime. 2) Shift work. 3) Delayed sleep phase: 0.5mg 6 ώρες πριν επιθυμητό bedtime. 4) Ηλικιωμένοι: μειωμένη φυσική παραγωγή. ΟΧΙ μακροχρόνια: ίσως μειώσει φυσική παραγωγή. ΟΧΙ σε: παιδιά, εγκυμοσύνη, αυτοάνοσα (μπορεί να ενεργοποιήσει).

Magnesium για ύπνο - τι μορφή;

Magnesium glycinate καλύτερο. Λόγοι: 1) Υψηλή απορρόφηση (>80%). 2) Δεν προκαλεί διάρροια. 3) Glycine από το glycinate είναι ηρεμητικό αμινοξύ από μόνο του. 4) Συνεργιστικά αποτελέσματα για ύπνο. Δοσολογία: 200-400mg 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο. Brands: Doctor's Best Magnesium Glycinate, Now Foods Magnesium Glycinate, Pure Encapsulations Magnesium Glycinate. Άλλες επιλογές: L-threonate: μνήμη + ύπνος, πιο ακριβό. Citrate: ΟΚ αλλά μπορεί διάρροια. Συνδυασμός για ύπνο: magnesium glycinate 300mg + L-theanine 200mg + melatonin 0.5mg + glycine 3g = "sleep stack".

L-theanine - τι ακριβώς κάνει;

Φυσικό αμινοξύ από πράσινο τσάι. Μηχανισμοί: 1) Αυξάνει GABA, serotonin, dopamine. 2) Διεγείρει alpha brain waves (χαλάρωση). 3) Μειώνει κορτιζόλη. 4) Δεν προκαλεί υπνηλία (αντί ηρεμία). Χρήσεις: 1) Άγχος κατά τη διάρκεια ημέρας: 200mg. 2) Πριν τον ύπνο: 200-400mg. 3) Με καφεΐνη: "smart caffeine" - μειώνει jitters, αυξάνει εστίαση (1:2 ratio - 100mg caffeine + 200mg L-theanine). Δοσολογία: 100-400mg. Brands: Suntheanine (πιο μελετημένη μορφή), Now Foods L-theanine, Solgar L-theanine. Πολύ ασφαλές με ελάχιστες παρενέργειες.

Δίφαση αϋπνία (ξυπνάω 3 το πρωί);

Συχνότατο πρόβλημα. Πιθανές αιτίες: 1) Κορτιζόλη spike 2-4 πρωί - φυσιολογικό αλλά υπερβολικό σε στρες. 2) Χαμηλή γλυκόζη αίματος (νυχτερινή υπογλυκαιμία). 3) Sleep apnea (διαγνωστική μελέτη ύπνου). 4) Hormone fluctuations (εμμηνόπαυση, χαμηλή τεστοστερόνη). 5) Άγχος και κατάθλιψη. 6) Αλκοόλ (μετά 4-5 ώρες ξυπνάς). Λύσεις: 1) Magnesium glycinate 300mg + melatonin extended-release 1-3mg. 2) Χαμηλή υδατάνθρακες βραδινό snack (1 αμύγδαλο butter + apple slice) - αποφυγή υπογλυκαιμίας. 3) Stress management: meditation, journaling πριν τον ύπνο. 4) Αδρενοκορτικά supplements για στρες: ashwagandha 600mg, phosphatidylserine 100mg βραδινά. 5) Sleep study αν υποψία sleep apnea.

Πότε επισκέπτομαι γιατρό;

Άμεσα: 1) Επίμονη αϋπνία >3 εβδομάδες παρά τη sleep hygiene. 2) Επηρεάζει σοβαρά εργασία/καθημερινότητα. 3) Συμπτώματα sleep apnea: ροχαλητό, gasping, πρωινός πονοκέφαλος, υπερβολική υπνηλία. 4) Κατάθλιψη ή σκέψεις αυτοκαταστροφής. 5) Restless legs syndrome. 6) Νυχτερινές κρίσεις πανικού. 7) REM sleep behavior disorder (φωνάζεις, χτυπάς σε ύπνο). Διαγνωστικά: 1) Sleep diary. 2) Polysomnography (sleep study). 3) Αιματολογικά: θυρεοειδής, σίδηρος, βιταμίνη D, ορμόνες. 4) Ψυχιατρική αξιολόγηση για άγχος/κατάθλιψη. Θεραπείες: 1) CBT-I (πιο αποτελεσματικό). 2) CPAP για sleep apnea. 3) Φάρμακα μόνο βραχυχρόνια (zolpidem, doxepin low-dose, trazodone).