Ανάγκες Άθλησης

Q: Pre-workout - πραγματικά βελτιώνει απόδοση;

Ναι, με τεκμηρίωση. Συστατικά αποτελεσματικά: 1) Καφεΐνη 100-300mg: 30 λεπτά πριν, αύξηση δύναμης 5-7%, αντοχής 11%. 2) Beta-alanine 3-5g: μειώνει μυϊκή κόπωση σε υψηλής έντασης 1-4 λεπτά, χρόνια χρήση. 3) Citrulline malate 6-8g: αυξάνει NO, μυϊκή pump, αντοχή. 4) Creatine 3-5g: δύναμη και απόδοση. 5) Beetroot extract: nitrate, αντοχή. Παρενέργειες: 1) Τινγκλ από beta-alanine: φυσιολογικό, ασφαλές. 2) Jitters από καφεΐνη: μειώνεις δόση. 3) Insomnia αν παρθεί αργά. Brands: C4, Cellucor, Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout, BSN N.O.-Xplode. ΟΧΙ: pre-workouts με DMAA, DMHA - απαγορευμένα, καρδιακοί κίνδυνοι.

Q: BCAAs ή EAAs;

EAAs καλύτερα. BCAAs (Branched-Chain Amino Acids): leucine, isoleucine, valine - 3 από 9 EAAs. EAAs (Essential Amino Acids): όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Έρευνες: BCAAs μόνα δεν δίνουν επαρκή μυϊκή σύνθεση - χρειάζονται όλα τα EAAs. EAAs καλύτερα γιατί: 1) Πλήρης σύνθεση πρωτεΐνης. 2) Καλύτερη ενεργοποίηση mTOR. 3) Συμπεριλαμβάνουν leucine (κρίσιμη). 4) Καλύτερα για fasted training. Δοσολογία: 10-15g EAAs πριν/κατά την προπόνηση. Brands: Now Foods EAA, Optimum Nutrition EAA, MyProtein EAA. Αν τρως αρκετή πρωτεΐνη (1.6+g/kg): EAAs/BCAAs μάλλον περιττά - whey protein αρκεί. Καλύτερα για: vegans, fasted training, intra-workout.

Q: Creatine - πραγματικά "magic supplement";

Ναι, το πιο μελετημένο. Creatine monohydrate: 1) 1000+ μελέτες. 2) Αύξηση δύναμης 8-14%. 3) Αύξηση μυϊκής μάζας 1-2kg (νερό + μυς) σε 4-8 εβδομάδες. 4) Βελτίωση high-intensity performance. 5) Πιθανώς γνωστικά οφέλη. 6) Πρόληψη σαρκοπενίας ηλικιωμένων. Δοσολογία: 3-5g ημερησίως - όχι ανάγκη για loading phase. Πάντοτε (όχι κύκλους). Καλύτερη μορφή: creatine monohydrate - φθηνότερο και πιο τεκμηριωμένο. Άλλες μορφές (HCl, ethyl ester) δεν έχουν αποδείξει superiority. Παρενέργειες: 1) Κατακράτηση νερού 1-2kg. 2) Σπάνια στομαχικά. 3) ΟΧΙ νεφρική βλάβη σε υγιείς. Brands: Optimum Nutrition Creatine, MyProtein Creapure, Now Foods Creatine.

Q: Caffeine για αθλητική απόδοση - δοσολογία;

3-6mg/kg βάρους 30-60 λεπτά πριν. Παράδειγμα 75kg: 225-450mg. Οφέλη: 1) Αντοχή: +11% απόδοση. 2) Δύναμη: +5-7% μέγιστη δύναμη. 3) Εστίαση: μειωμένη αντιληπτή κούραση. 4) Λιπόλυση. 5) Reaction time. Πηγές: 1) Pre-workout supplements 150-300mg. 2) Καφές (1 espresso ~80mg). 3) Caffeine pills (200mg standard). 4) Energy drinks (Red Bull 80mg, Bang 300mg). 5) Caffeine gum: ταχύτερη απορρόφηση. Παρενέργειες: 1) Jitters, anxiety: σε υψηλή δόση. 2) Insomnia: αποφυγή >6 ώρες πριν τον ύπνο. 3) Αυξημένη πίεση: σε υπερτασικούς προσοχή. 4) Dependence: ξεκουρασμένος για 1-2 εβδομάδες resensitization. Pro tip: κύκλος (5 ημέρες χρήση + 2 ξεκούραση) διατηρεί ευαισθησία.

Q: Πόσο νερό κατά την προπόνηση;

Στρατηγική hydration: Pre-workout 2-3 ώρες πριν: 500-600ml νερό. 15-20 λεπτά πριν: 200-300ml. Κατά την προπόνηση: 1) 2 ώρες: + 30-60g υδατάνθρακες/ώρα (gel, sports drink). Post-workout: 1.5L για κάθε kg βάρους χαμένο (ζυγίζεις πριν/μετά). Σημάδια αφυδάτωσης: 1) Σκούρα ούρα. 2) Δίψα. 3) Κόπωση πρόωρη. 4) Κράμπες. 5) Κεφαλαλγία. 6) Μειωμένη απόδοση. Hyper-hydration warning: υπερβολικό νερό χωρίς ηλεκτρολύτες = hyponatremia (κίνδυνος ζωής). Σε ζεστά κλίματα ή >2 ώρες προπόνηση: πάντα ηλεκτρολύτες.

Στοχευμένα προϊόντα για κάθε αθλητική ανάγκη.

Προβάλλονται όλα - 8 αποτελέσματα

MAURTEN Drink Mix 160 42g
2.50€
Το Maurten Drink Mix 160 είναι ένα υδατανθρακικό προϊόν ενέργειας για αθλήματα αντοχής, βασισμένο στην τεχνολογία Hydrogel. Περιέχει 40g υδατανθράκων ανά 500ml νερού.

Κατάλληλο για Vegeterians & Vegans.
Καλύτερο από ποτέ.

Προσθήκη στο καλάθι
-6%
MAURTEN Drink Mix 320 83g
Original price was: 3.50€.Η τρέχουσα τιμή είναι: 3.30€.
Το Maurten Drink Mix 320 είναι ένα υδατανθρακικό προϊόν ενέργειας, βασισμένο στην τεχνολογία Hydrogel. Περιέχει 80 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 500ml νερού.

Κατάλληλο για Vegeterians & Vegans.
Καλύτερο από ποτέ.

Προσθήκη στο καλάθι
-7%
MAURTEN Drink Mix 320 Caf 100 83g
Original price was: 4.30€.Η τρέχουσα τιμή είναι: 4.00€.
Το Maurten Drink Mix 320 Caf 100 είναι ένα υδατανθρακικό προϊόν ενέργειας με καφεΐνη, βασισμένο στην τεχνολογία Hydrogel. Περιέχει 80 γραμμάρια υδατανθράκων με 100mg καφεΐνης ανά 500ml νερού.

Κατάλληλο για Vegeterians & Vegans.
Καλύτερο από ποτέ.

Προσθήκη στο καλάθι
-7%
MAURTEN Gel 100 40g
Original price was: 3.75€.Η τρέχουσα τιμή είναι: 3.50€.
Ενέργεια ενσωματωμένη σε ένα φυσικό hydrogel. Φτιαγμένο με έξι συστατικά – χωρίς πρόσθετες χρωστικές, συντηρητικά, ή προσθετικά γεύσης. 25g υδατανθράκων ανά τεμάχιο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή/και μετά την άθληση.

Κατάλληλο για Vegetarians & Vegans.

Προσθήκη στο καλάθι
-6%
MAURTEN Gel 100 Caf 100 40g
Original price was: 4.25€.Η τρέχουσα τιμή είναι: 4.00€.
Ενέργεια ενσωματωμένη σε ένα φυσικό hydrogel. Κάθε τεμάχιο περιέχει 100mg καφείνης και προσφέρει 25g υδατανθράκων. Φτιαγμένο με επτά συστατικά – χωρίς πρόσθετες χρωστικές, συντηρητικά, ή προσθετικά γεύσης.

Κατάλληλο για Vegetarians & Vegans.

Προσθήκη στο καλάθι
-12%
MAURTEN Gel 160 65g
Original price was: 5.20€.Η τρέχουσα τιμή είναι: 4.60€.
Το Gel 160 είναι η ιδανική επιλογή υδρογέλης για αθλητές που χρειάζονται περισσότερη ενέργεια στην προπόνηση και τους αγώνες τους. Ενθυλακώνει 40 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε φακελάκι των 65 γραμμαρίων και αποτελείται από 6 μόνο φυσικά συστατικά, χωρίς χρωστικές, συντηρητικά ή προσθετικά γεύσης.

Κατάλληλο για Vegetarians & Vegans.Διανύετε μεγάλες αποστάσεις; Καταναλώστε μεγαλύτερη ποσότητα. Είναι τόσο απλό. Το Gel 160 είναι για αθλητές που χρειάζονται περισσότερη ενέργεια. Στα αθλήματα αντοχής – προκειμένου να διατηρηθεί η απόδοση – είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε τακτικά τον οργανισμό σας. Μερικές φορές δεν είναι εύκολο. Τροφοδοτούμαστε όταν μπορούμε και οι έντονοι αγώνες σε συνδυασμό με τις δύσκολες συνθήκες συχνά επηρεάζουν την τροφοδότηση. Κάθε στιγμή ανεφοδιασμού όμως μετράει. Και όσο πιο μεγάλες αποστάσεις διανύετε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεται να καταναλώσετε για να διατηρήσετε την απόδοση σας. Το Gel 160 βοηθά τους αθλητές να εξασφαλίσουν τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων ανά ώρα – ανεξάρτητα από την κατάσταση στην οποία βρίσκονται.

Προσθήκη στο καλάθι
Maurten Solid 160 55g
3.00€ Προσθήκη στο καλάθι
Maurten Solid C 160 55g
3.00€ Προσθήκη στο καλάθι

Οι ανάγκες των αθλητών είναι ειδικές και ποικίλλουν ανάλογα με το είδος άθλησης, ένταση, διάρκεια, στόχο, και επίπεδο. Η ολοκληρωμένη υποστήριξη περιλαμβάνει διατροφή, hydration, supplements, recovery, sleep, mobility. Στην κατηγορία θα βρεις στοχευμένα προϊόντα για κάθε φάση της προπόνησης από Optimum Nutrition, MyProtein, BSN, Cellucor, Powerade, Gatorade, GU Energy, Science in Sport (SiS) και Maurten.

Κατηγοριοποίηση ανά φάση: Pre-workout: ενέργεια, εστίαση, μυϊκή ενεργοποίηση. Συστατικά: καφεΐνη 100-300mg, beta-alanine 3-5g, citrulline malate 6-8g, creatine 3-5g, BCAAs. Intra-workout (>1 ώρα): ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες (30-60g/ώρα σε αντοχή), BCAAs. Post-workout: μυϊκή αποκατάσταση, glycogen replenishment. Συστατικά: πρωτεΐνη 20-40g, υδατάνθρακες 1-1.2g/kg, creatine, ηλεκτρολύτες. Recovery: αντι-φλεγμονώδη, ύπνος, ξεκούραση. Συστατικά: tart cherry, ω-3, glutamine, magnesium, casein πριν τον ύπνο. Στόχοι ειδικοί: Δύναμη/Μυϊκή Μάζα: creatine, πρωτεΐνη υψηλή, καθημερινή. Αντοχή: ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες, beta-alanine, ω-3. Αδυνάτισμα: πρωτεΐνη υψηλή, καφεΐνη, L-carnitine, γλυκομαννάνη.

Προγραμματισμός γευμάτων αθλητή: Πρωί: πρωτεΐνη (30g) + complex carbs + υγρά. Pre-workout 1-2 ώρες: μεσαίο γεύμα (πρωτεΐνη + carbs + υγρά). Pre-workout 30 λεπτά: μικρό σνακ (banana + protein shake) ή pre-workout supplement. Κατά την προπόνηση: <1 ώρα: νερό, 1-2 ώρες: ηλεκτρολύτες, >2 ώρες: + υδατάνθρακες (gel, μπάρες) και ηλεκτρολύτες. Post-workout 0-30 λεπτά: protein shake + carbs (35g πρωτεΐνη + 50g υδατάνθρακες). Post-workout 1-2 ώρες: πλήρες γεύμα. Πριν τον ύπνο: casein 30-40g + healthy fats για overnight muscle synthesis. Hydration: Pre-workout 500-600ml 2-3 ώρες πριν. Intra 150-250ml κάθε 15-20 λεπτά. Post-workout 1.5L για κάθε kg χαμένο.

Συχνές Ερωτήσεις

Pre-workout - πραγματικά βελτιώνει απόδοση;

Ναι, με τεκμηρίωση. Συστατικά αποτελεσματικά: 1) Καφεΐνη 100-300mg: 30 λεπτά πριν, αύξηση δύναμης 5-7%, αντοχής 11%. 2) Beta-alanine 3-5g: μειώνει μυϊκή κόπωση σε υψηλής έντασης 1-4 λεπτά, χρόνια χρήση. 3) Citrulline malate 6-8g: αυξάνει NO, μυϊκή pump, αντοχή. 4) Creatine 3-5g: δύναμη και απόδοση. 5) Beetroot extract: nitrate, αντοχή. Παρενέργειες: 1) Τινγκλ από beta-alanine: φυσιολογικό, ασφαλές. 2) Jitters από καφεΐνη: μειώνεις δόση. 3) Insomnia αν παρθεί αργά. Brands: C4, Cellucor, Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout, BSN N.O.-Xplode. ΟΧΙ: pre-workouts με DMAA, DMHA - απαγορευμένα, καρδιακοί κίνδυνοι.

BCAAs ή EAAs;

EAAs καλύτερα. BCAAs (Branched-Chain Amino Acids): leucine, isoleucine, valine - 3 από 9 EAAs. EAAs (Essential Amino Acids): όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Έρευνες: BCAAs μόνα δεν δίνουν επαρκή μυϊκή σύνθεση - χρειάζονται όλα τα EAAs. EAAs καλύτερα γιατί: 1) Πλήρης σύνθεση πρωτεΐνης. 2) Καλύτερη ενεργοποίηση mTOR. 3) Συμπεριλαμβάνουν leucine (κρίσιμη). 4) Καλύτερα για fasted training. Δοσολογία: 10-15g EAAs πριν/κατά την προπόνηση. Brands: Now Foods EAA, Optimum Nutrition EAA, MyProtein EAA. Αν τρως αρκετή πρωτεΐνη (1.6+g/kg): EAAs/BCAAs μάλλον περιττά - whey protein αρκεί. Καλύτερα για: vegans, fasted training, intra-workout.

Creatine - πραγματικά "magic supplement";

Ναι, το πιο μελετημένο. Creatine monohydrate: 1) 1000+ μελέτες. 2) Αύξηση δύναμης 8-14%. 3) Αύξηση μυϊκής μάζας 1-2kg (νερό + μυς) σε 4-8 εβδομάδες. 4) Βελτίωση high-intensity performance. 5) Πιθανώς γνωστικά οφέλη. 6) Πρόληψη σαρκοπενίας ηλικιωμένων. Δοσολογία: 3-5g ημερησίως - όχι ανάγκη για loading phase. Πάντοτε (όχι κύκλους). Καλύτερη μορφή: creatine monohydrate - φθηνότερο και πιο τεκμηριωμένο. Άλλες μορφές (HCl, ethyl ester) δεν έχουν αποδείξει superiority. Παρενέργειες: 1) Κατακράτηση νερού 1-2kg. 2) Σπάνια στομαχικά. 3) ΟΧΙ νεφρική βλάβη σε υγιείς. Brands: Optimum Nutrition Creatine, MyProtein Creapure, Now Foods Creatine.

Caffeine για αθλητική απόδοση - δοσολογία;

3-6mg/kg βάρους 30-60 λεπτά πριν. Παράδειγμα 75kg: 225-450mg. Οφέλη: 1) Αντοχή: +11% απόδοση. 2) Δύναμη: +5-7% μέγιστη δύναμη. 3) Εστίαση: μειωμένη αντιληπτή κούραση. 4) Λιπόλυση. 5) Reaction time. Πηγές: 1) Pre-workout supplements 150-300mg. 2) Καφές (1 espresso ~80mg). 3) Caffeine pills (200mg standard). 4) Energy drinks (Red Bull 80mg, Bang 300mg). 5) Caffeine gum: ταχύτερη απορρόφηση. Παρενέργειες: 1) Jitters, anxiety: σε υψηλή δόση. 2) Insomnia: αποφυγή >6 ώρες πριν τον ύπνο. 3) Αυξημένη πίεση: σε υπερτασικούς προσοχή. 4) Dependence: ξεκουρασμένος για 1-2 εβδομάδες resensitization. Pro tip: κύκλος (5 ημέρες χρήση + 2 ξεκούραση) διατηρεί ευαισθησία.

Πόσο νερό κατά την προπόνηση;

Στρατηγική hydration: Pre-workout 2-3 ώρες πριν: 500-600ml νερό. 15-20 λεπτά πριν: 200-300ml. Κατά την προπόνηση: 1) <1 ώρα: 150-200ml κάθε 15-20 λεπτά νερό. 2) 1-2 ώρες: 250-300ml/15 λεπτά + ηλεκτρολύτες. 3) >2 ώρες: + 30-60g υδατάνθρακες/ώρα (gel, sports drink). Post-workout: 1.5L για κάθε kg βάρους χαμένο (ζυγίζεις πριν/μετά). Σημάδια αφυδάτωσης: 1) Σκούρα ούρα. 2) Δίψα. 3) Κόπωση πρόωρη. 4) Κράμπες. 5) Κεφαλαλγία. 6) Μειωμένη απόδοση. Hyper-hydration warning: υπερβολικό νερό χωρίς ηλεκτρολύτες = hyponatremia (κίνδυνος ζωής). Σε ζεστά κλίματα ή >2 ώρες προπόνηση: πάντα ηλεκτρολύτες.