Συμπληρώματα Πριν την Άσκηση για Αθλητές

Q: Πρέπει να φάω πριν την προπόνηση;

Συνήθως ναι, αλλά εξαρτάται. Φάε πριν αν: 1) Πρωινή προπόνηση και έχεις >2 ώρες από τελευταίο γεύμα. 2) Έντονη προπόνηση >45 λεπτά. 3) Νιώθεις πεινασμένος ή χαμηλή ενέργεια. 4) Στόχος δύναμη ή performance. Fasted training καλό για: 1) Χαμηλής έντασης cardio. 2) Λιπολυτική προπόνηση. 3) Intermittent fasting συνήθειες. 4) Σύντομες προπονήσεις

Q: Τι να φάω 30 λεπτά πριν;

Γρήγορα απορροφήσιμη ενέργεια + ελάχιστο λιπαρό. Καλές επιλογές: 1) Banana (κάλιο + γρήγοροι υδατάνθρακες). 2) Apple με peanut butter (μικρή ποσότητα). 3) Energy gel ή GU Energy. 4) Sports drink (Gatorade, Powerade). 5) Coffee + banana: classic επιλογή. 6) Rice cakes με μέλι. 7) Pre-workout supplement + λίγη ζάχαρη. 8) Date με αλάτι: φυσικά ηλεκτρολύτες + ζάχαρη. ΑΠΟΦΥΓΕ: 1) Λιπαρά γεύματα (αργή πέψη, δυσπεψία). 2) Πολλές ίνες (γαστρεντερικά). 3) Νέα τρόφιμα. 4) Πολύ νερό (sloshing στομάχι). Στόχος: 30-50g γρήγορων υδατανθράκων + λίγη πρωτεΐνη + 200ml υγρό.

Q: Static stretching πριν την προπόνηση - καλό ή κακό;

Κακό για περισσότερες περιπτώσεις. Έρευνες: static stretching προ-workout: 1) Μειώνει εκρηκτική δύναμη 5-30%. 2) Μειώνει max strength. 3) Μειώνει vertical jump. 4) ΔΕΝ μειώνει τραυματισμούς (αντίθετα από παλιά πεποίθηση). Σωστή προσέγγιση: Warm-up = δυναμικά: 1) Leg swings, arm circles. 2) Walking lunges με rotation. 3) Inchworms. 4) Hip rotations. 5) Light cardio 5 λεπτά. Static stretching καλύτερα: 1) ΜΕΤΑ την προπόνηση για flexibility. 2) Σε ξεχωριστές sessions yoga/mobility. 3) Πριν το ύπνο για χαλάρωση. 4) >30 δευτερόλεπτα hold για παρατεταμένη βελτίωση εύρους κίνησης.

Q: Κρυάδα ή ζεστάδα πριν την προπόνηση;

Ζεστάδα προτιμότερη γενικά. Λόγοι: 1) Αυξάνει θερμοκρασία μυών για καλύτερη performance. 2) Μειώνει κίνδυνο τραυματισμού. 3) Καλύτερη πέψη πριν φαγητό. Cold exposure πριν την προπόνηση: 1) Μειώνει δύναμη. 2) Μειώνει μυϊκή υπερτροφία αν χρησιμοποιείται σε proximity. 3) Καλό: μερικές ώρες πριν για mental alertness ή για heat acclimatization. Σύσταση: 1) Warm-up: αυξάνει εσωτερική θερμοκρασία 1-2°C. 2) Κρύα ντους: 6+ ώρες πριν την προπόνηση. 3) Μετά την προπόνηση: contrast therapy μπορεί να βοηθήσει σε recovery.

Q: Pre-workout supplements ασφαλή;

Με προσοχή στα συστατικά. Ασφαλή συστατικά: καφεΐνη 100-300mg, beta-alanine 3-5g, citrulline 6-8g, creatine 3-5g, BCAAs/EAAs. Επικίνδυνα ή απαγορευμένα: 1) DMAA, DMHA: απαγορευμένα, καρδιακοί κίνδυνοι. 2) Yohimbine σε υψηλές δόσεις: ταχυκαρδία, άγχος. 3) Synephrine + caffeine: καρδιακά. 4) Proprietary blends χωρίς διαφάνεια: αποφυγή. Παρενέργειες: 1) Jitters, anxiety: μειώνεις δόση. 2) Tingling (paresthesia): από beta-alanine, ασφαλές. 3) Insomnia: αποφυγή αργά. 4) Tolerance: cycle 4-6 εβδομάδες, διακοπή 1-2. Καλά brands: Cellucor C4 Original, Optimum Nutrition Gold Standard, BSN N.O.-Xplode. ΟΧΙ: άγνωστα brands από διαδίκτυο, third-party testing απαραίτητο.

Pre-workout συμπληρώματα για ενέργεια.

Προβάλλονται όλα - 2 αποτελέσματα

-40%
Dr. Wolz Sanuzella Zym 14 Φιαλίδια 20ml
Original price was: 55.95€.Η τρέχουσα τιμή είναι: 33.50€.
Η προσθήκη του Q 10 και άλλων φυτικών αντιοξειδωτικών, σε συνδυασμό με τα βιολογικώς ενεργά κύτταρα μαγιάς τους Zell Oxygen, αυξάνουν την απόδοση στην άθληση και προστατεύουν τους μυς από το οξειδωτικό στρες.

Προσθήκη στο καλάθι
-40%
Power of Nature Energy Max Stevia + Vitamins B 20 Αναβράζοντα Δισκία
Original price was: 16.95€.Η τρέχουσα τιμή είναι: 10.20€.
Συμπλήρωμα διατροφής για ενέργεια και τόνωση, με ταυρίνη, L-καρνιτίνη, εκχύλισμα Guarana, καφεΐνη κα βιταμίνες B. Αναβράζοντα δισκία με γεύση tutti frutti και με γλυκαντικό από το φυτό στέβια.

Προσθήκη στο καλάθι

Η προετοιμασία πριν την άσκηση είναι κρίσιμη για μέγιστη απόδοση, μείωση τραυματισμών και καλύτερα αποτελέσματα. Περιλαμβάνει διατροφή, hydration, warm-up, mobility, mental preparation και ίσως pre-workout συμπληρώματα. Στην κατηγορία θα βρεις προϊόντα από Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout, BSN N.O.-Xplode, Cellucor C4, MyProtein THE Pre-Workout, Powerade, Gatorade, GU Energy και Science in Sport (SiS).

Διατροφικός προγραμματισμός πριν την προπόνηση: 2-3 ώρες πριν: πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη 25-30g + complex carbs 40-60g (πατάτες, ρύζι, ολικής, βρώμη) + λίγο λιπαρό. 60-90 λεπτά πριν: μικρότερο γεύμα ή snack - banana με peanut butter, γιαούρτι με βρώμη, smoothie πρωτεΐνης. 30 λεπτά πριν: μικρό snack ή pre-workout - banana, energy gel, pre-workout supplement. Hydration: 500-600ml νερό 2-3 ώρες πριν + 200-300ml 15-20 λεπτά πριν. Pre-workout supplements ωφέλιμα συστατικά: 1) Καφεΐνη 100-300mg: 30-60 λεπτά πριν για max βλάβη. 2) Beta-alanine 3-5g: μειώνει κόπωση. 3) Citrulline malate 6-8g: NO production, pumps. 4) Creatine 3-5g: δύναμη. 5) BCAAs/EAAs: 5-10g.

Warm-up και mobility: Σωστό warm-up κρίσιμο για πρόληψη τραυματισμών. Φάσεις: 1) Καρδιαγγειακό 5-10 λεπτά: jogging, jumping jacks, cycling - αυξάνει θερμοκρασία και ροή αίματος. 2) Δυναμικές διατάσεις 5-10 λεπτά: leg swings, arm circles, hip rotations, walking lunges - όχι static stretching πριν προπόνηση. 3) Mobility work: συγκεκριμένα για ασκήσεις που θα κάνεις (squat = hip mobility, bench = shoulder mobility). 4) Activation: ελαφριά sets με χαμηλά βάρη πριν το main work. 5) Mental preparation: focus, music, visualization. Συνολικά: 15-20 λεπτά warm-up πριν την κύρια προπόνηση. Αποφυγή λαθών: 1) ΟΧΙ static stretching προ-workout (μειώνει εκρηκτική δύναμη). 2) ΟΧΙ υπερβολικό warm-up (ταλαιπωρία). 3) ΟΧΙ βαρύ γεύμα 1 ώρα πριν (δυσπεψία). 4) ΟΧΙ νέα τρόφιμα πριν αγώνα/PR attempt. 5) ΟΧΙ αλκοόλ προηγούμενο βράδυ (αφυδάτωση, μειωμένη απόδοση 15%).

Συχνές Ερωτήσεις

Πρέπει να φάω πριν την προπόνηση;

Συνήθως ναι, αλλά εξαρτάται. Φάε πριν αν: 1) Πρωινή προπόνηση και έχεις >2 ώρες από τελευταίο γεύμα. 2) Έντονη προπόνηση >45 λεπτά. 3) Νιώθεις πεινασμένος ή χαμηλή ενέργεια. 4) Στόχος δύναμη ή performance. Fasted training καλό για: 1) Χαμηλής έντασης cardio. 2) Λιπολυτική προπόνηση. 3) Intermittent fasting συνήθειες. 4) Σύντομες προπονήσεις <30 λεπτά. 5) Άτομα που τα ανέχονται καλά. Pro tip: πειραματίσου - βρες τι δουλεύει για σένα. Πρωτεΐνη + carbs πριν δίνει καλύτερη απόδοση και μυϊκή σύνθεση από fasted.

Τι να φάω 30 λεπτά πριν;

Γρήγορα απορροφήσιμη ενέργεια + ελάχιστο λιπαρό. Καλές επιλογές: 1) Banana (κάλιο + γρήγοροι υδατάνθρακες). 2) Apple με peanut butter (μικρή ποσότητα). 3) Energy gel ή GU Energy. 4) Sports drink (Gatorade, Powerade). 5) Coffee + banana: classic επιλογή. 6) Rice cakes με μέλι. 7) Pre-workout supplement + λίγη ζάχαρη. 8) Date με αλάτι: φυσικά ηλεκτρολύτες + ζάχαρη. ΑΠΟΦΥΓΕ: 1) Λιπαρά γεύματα (αργή πέψη, δυσπεψία). 2) Πολλές ίνες (γαστρεντερικά). 3) Νέα τρόφιμα. 4) Πολύ νερό (sloshing στομάχι). Στόχος: 30-50g γρήγορων υδατανθράκων + λίγη πρωτεΐνη + 200ml υγρό.

Static stretching πριν την προπόνηση - καλό ή κακό;

Κακό για περισσότερες περιπτώσεις. Έρευνες: static stretching προ-workout: 1) Μειώνει εκρηκτική δύναμη 5-30%. 2) Μειώνει max strength. 3) Μειώνει vertical jump. 4) ΔΕΝ μειώνει τραυματισμούς (αντίθετα από παλιά πεποίθηση). Σωστή προσέγγιση: Warm-up = δυναμικά: 1) Leg swings, arm circles. 2) Walking lunges με rotation. 3) Inchworms. 4) Hip rotations. 5) Light cardio 5 λεπτά. Static stretching καλύτερα: 1) ΜΕΤΑ την προπόνηση για flexibility. 2) Σε ξεχωριστές sessions yoga/mobility. 3) Πριν το ύπνο για χαλάρωση. 4) >30 δευτερόλεπτα hold για παρατεταμένη βελτίωση εύρους κίνησης.

Κρυάδα ή ζεστάδα πριν την προπόνηση;

Ζεστάδα προτιμότερη γενικά. Λόγοι: 1) Αυξάνει θερμοκρασία μυών για καλύτερη performance. 2) Μειώνει κίνδυνο τραυματισμού. 3) Καλύτερη πέψη πριν φαγητό. Cold exposure πριν την προπόνηση: 1) Μειώνει δύναμη. 2) Μειώνει μυϊκή υπερτροφία αν χρησιμοποιείται σε proximity. 3) Καλό: μερικές ώρες πριν για mental alertness ή για heat acclimatization. Σύσταση: 1) Warm-up: αυξάνει εσωτερική θερμοκρασία 1-2°C. 2) Κρύα ντους: 6+ ώρες πριν την προπόνηση. 3) Μετά την προπόνηση: contrast therapy μπορεί να βοηθήσει σε recovery.

Pre-workout supplements ασφαλή;

Με προσοχή στα συστατικά. Ασφαλή συστατικά: καφεΐνη 100-300mg, beta-alanine 3-5g, citrulline 6-8g, creatine 3-5g, BCAAs/EAAs. Επικίνδυνα ή απαγορευμένα: 1) DMAA, DMHA: απαγορευμένα, καρδιακοί κίνδυνοι. 2) Yohimbine σε υψηλές δόσεις: ταχυκαρδία, άγχος. 3) Synephrine + caffeine: καρδιακά. 4) Proprietary blends χωρίς διαφάνεια: αποφυγή. Παρενέργειες: 1) Jitters, anxiety: μειώνεις δόση. 2) Tingling (paresthesia): από beta-alanine, ασφαλές. 3) Insomnia: αποφυγή αργά. 4) Tolerance: cycle 4-6 εβδομάδες, διακοπή 1-2. Καλά brands: Cellucor C4 Original, Optimum Nutrition Gold Standard, BSN N.O.-Xplode. ΟΧΙ: άγνωστα brands από διαδίκτυο, third-party testing απαραίτητο.