Βιταμίνη D και ασβέστιο: Γιατί τα χρειάζεστε το φθινόπωρο και χειμώνα

Δημοσιεύτηκε στις Κατηγορία:Blog
Κάψουλες βιταμίνης D και λευκά δισκία ασβεστίου σε πιατάκι δίπλα σε ποτήρι γάλα
ΟΔΗΓΟΣ ΕΥΕΞΙΑΣ · ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ 2026

Το ασβέστιο χτίζει τα οστά και η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να το απορροφήσει. Το φθινόπωρο και τον χειμώνα ο ήλιος λιγοστεύει, οπότε το δέρμα φτιάχνει λιγότερη βιταμίνη D. Δείτε ποιοι κινδυνεύουν με έλλειψη, από ποιες τροφές τα παίρνετε και πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα.

Δείτε συμπληρώματα ασβεστίουΡωτήστε τον φαρμακοποιό μας

Αυθεντικά προϊόντα φαρμακείουΤηλεφωνική υποστήριξη

Ο ρόλος ασβεστίου & βιταμίνης D

Τα δύο θρεπτικά συστατικά δουλεύουν σαν ομάδα. Το ασβέστιο είναι το υλικό με το οποίο χτίζονται και διατηρούνται γερά τα οστά και τα δόντια. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση και χρησιμοποίηση αυτού του μετάλλου και του φωσφόρου, καθώς και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων του στο αίμα.

Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, ο οργανισμός δεν αξιοποιεί πλήρως ούτε μια διατροφή με πολλά γαλακτοκομικά. Και όταν η διατροφή δίνει λίγο από το μέταλλο, η βιταμίνη D δεν έχει αρκετό υλικό να αξιοποιήσει. Γι’ αυτό τα δύο συνδυάζονται συχνά και στα συμπληρώματα: στην κατηγορία για το ασβέστιο θα βρείτε σκευάσματα μόνο του αλλά και μαζί με βιταμίνη D3.

🦴

Ασβέστιο

Απαιτείται για τη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.

☀️

Βιταμίνη D

Συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, στα οστά, στους μυς και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού.

🤝

Μαζί

Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιήσει το ασβέστιο της διατροφής ή του συμπληρώματος.

Γιατί πέφτει η βιταμίνη D τον χειμώνα

Ο οργανισμός παίρνει βιταμίνη D κυρίως από τον ήλιο: όταν η υπεριώδης ακτινοβολία πέφτει στο ακάλυπτο δέρμα, εκείνο τη φτιάχνει μόνο του. Πόση θα φτιάξει εξαρτάται από την εποχή, την ώρα της ημέρας, τη διάρκεια της μέρας, τη συννεφιά, την ατμοσφαιρική ρύπανση, τη μελανίνη του δέρματος και το αντηλιακό.

Το φθινόπωρο και τον χειμώνα οι μέρες μικραίνουν, οι συννεφιές πληθαίνουν και περνάμε περισσότερες ώρες σε κλειστούς χώρους, με το σώμα καλυμμένο. Ο ήλιος που περνά από το τζάμι δεν βοηθά, γιατί πίσω από το παράθυρο το δέρμα δεν φτιάχνει βιταμίνη D. Έτσι, τους κρύους μήνες η πρόσληψη από τη διατροφή ή από ένα συμπλήρωμα αποκτά μεγαλύτερη σημασία.


Δείτε όλη την γκάμα στα συμπληρώματα βιταμίνης D.

Σημάδια & ομάδες κινδύνου έλλειψης

Η έλλειψη βιταμίνης D συχνά δεν δίνει καθαρά σημάδια στην αρχή. Όταν είναι σημαντική και κρατά καιρό, στους ενήλικες μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλακία, με πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία. Στα παιδιά προκαλεί ραχίτιδα, όπου τα οστά γίνονται μαλακά, αδύναμα και παραμορφώνονται.

Η μόνη σίγουρη επιβεβαίωση είναι η εξέταση αίματος που μετρά την 25(OH)D, τη μορφή της βιταμίνης D που κυκλοφορεί στο αίμα. Τιμές κάτω από 30 nmol/L θεωρούνται χαμηλές, ενώ ως κατάλληλη τιμή-στόχος για όλες τις ομάδες του πληθυσμού χρησιμοποιούνται τα 50 nmol/L. Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου για χρόνια, από την άλλη, μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, δηλαδή σε αδύναμα και εύθραυστα οστά.

Χαμηλός φθινοπωρινός ήλιος σε άδειο παγκάκι πάρκου με πεσμένα κίτρινα φύλλα
Τους κρύους μήνες ο ήλιος είναι χαμηλός και οι ώρες έξω λιγότερες.

Σε μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλή βιταμίνη D βρίσκονται όσοι βγαίνουν σπάνια στον ήλιο, οι ηλικιωμένοι, επειδή με τα χρόνια το δέρμα φτιάχνει λιγότερη, και όσοι έχουν πιο σκούρο δέρμα. Το ίδιο ισχύει για τα βρέφη που θηλάζουν, για όσους έχουν παθήσεις που περιορίζουν την απορρόφηση του λίπους, όπως νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη, και για άτομα με παχυσαρκία. Αν ανήκετε σε κάποια από αυτές τις ομάδες, ζητήστε από τον γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδά σας.

Οστά, μύες & ανοσοποιητικό

Ο ρόλος του ζευγαριού ξεκινά από τον σκελετό, αλλά δεν σταματά εκεί. Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών, και η βιταμίνη D συμβάλλει επίσης στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών. Αν σας απασχολεί ο σκελετός, δείτε και τα συμπληρώματα για οστά και αρθρώσεις.

Στους μυς, το μέταλλο συμβάλλει στη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία και στη φυσιολογική νευροδιαβίβαση, ενώ η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής μυϊκής λειτουργίας. Όταν η βιταμίνη D είναι χαμηλή, οι μύες μπορεί να γίνουν αδύναμοι και να πονούν.

Η βιταμίνη D συμβάλλει ακόμη στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, που τη χρειάζεται για να αντιμετωπίζει βακτήρια και ιούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα προλαμβάνει τις ιώσεις του χειμώνα. Για την άμυνα του οργανισμού θα βρείτε κι άλλες επιλογές στα συμπληρώματα για το ανοσοποιητικό.

Το ασβέστιο συμβάλλει και στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας. Η κούραση των σκοτεινών μηνών όμως έχει συχνά άλλες αιτίες. Αν επιμένει, μιλήστε με τον γιατρό σας, ενώ για την καθημερινή τόνωση υπάρχουν τα συμπληρώματα ενέργειας και τόνωσης.

Πηγές τροφής vs συμπληρώματα

Η διατροφή είναι η πρώτη πηγή ασβεστίου. Για τη βιταμίνη D όμως, τον χειμώνα, συχνά δεν αρκεί, γιατί λίγες τροφές την περιέχουν.

ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ασβέστιο: γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες και σολομός κονσέρβας με τα κόκαλα, kale, μπρόκολο και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Βιταμίνη D: λιπαρά ψάρια όπως σολομός και τόνος, έλαια από συκώτι ψαριών και, σε μικρότερες ποσότητες, μοσχαρίσιο συκώτι, κρόκος αυγού, τυρί και μανιτάρια που εκτέθηκαν σε υπεριώδες φως.

ΑΠΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ

Χρήσιμο όταν η διατροφή και ο ήλιος δεν καλύπτουν τις ανάγκες, για παράδειγμα τον χειμώνα, χωρίς γαλακτοκομικά ή σε ομάδα κινδύνου. Η ποσότητα επιλέγεται με βάση όσα ήδη παίρνετε από τις τροφές.

Γιαούρτι, αυγά, τυρί, σολομός, σαρδέλες, μπρόκολο και αμύγδαλα πάνω σε μαρμάρινο πάγκο
Γαλακτοκομικά, ψάρια και πράσινα λαχανικά δίνουν ασβέστιο, τα λιπαρά ψάρια και ο κρόκος βιταμίνη D.

Όσοι δεν τρώνε γαλακτοκομικά, λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, αλλεργίας στο γάλα ή επειδή ακολουθούν vegan διατροφή, χρειάζονται άλλες πηγές, όπως εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας ή αμυγδάλου και εμπλουτισμένο τόφου.

Στα συμπληρώματα το ασβέστιο κυκλοφορεί μόνο του ή μαζί με βιταμίνη D3 και άλλα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο. Συνδυασμούς θα βρείτε στα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενώ για το μαγνήσιο ειδικά διαβάστε τον οδηγό για τα οφέλη και τις ελλείψεις του μαγνησίου.

Δοσολογία & απορρόφηση

Για τη βιταμίνη D, επαρκής πρόσληψη για ενήλικες και παιδιά 1-17 ετών θεωρούνται τα 15 μg (600 IU) την ημέρα και για βρέφη 7-11 μηνών τα 10 μg (400 IU). Για άτομα άνω των 70 ετών συστήνονται 20 μg (800 IU). Από τα 9 έτη και μετά, το ανώτατο όριο από όλες τις πηγές μαζί είναι 100 μg (4.000 IU) την ημέρα.

Για το ασβέστιο, οι ενήλικες 19-50 ετών και οι άνδρες 51-70 ετών χρειάζονται 1.000 mg την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 51-70 ετών και όλοι μετά τα 70 χρειάζονται 1.200 mg. Το ανώτατο όριο είναι 2.500 mg για ηλικίες 19-50 και 2.000 mg μετά τα 50.

Πώς τα παίρνετε σωστά

  1. Βιταμίνη D με φαγητόΕίναι λιποδιαλυτή και απορροφάται καλύτερα με γεύμα ή σνακ που έχει λίγο λίπος.
  2. Η μορφή του ασβεστίου μετράΤο ανθρακικό απορροφάται καλύτερα με φαγητό, το κιτρικό καλά με ή χωρίς φαγητό.
  3. Έως 500 mg τη φοράΣε μικρότερες δόσεις η απορρόφηση είναι καλύτερη, οπότε τη μεγαλύτερη ποσότητα τη μοιράζετε μέσα στη μέρα.
  4. Απόσταση από φάρμακαΗ λεβοθυροξίνη θέλει 4 ώρες απόσταση από το ανθρακικό ασβέστιο και τα αντιβιοτικά κινολόνες 2 ώρες από τα συμπληρώματα ασβεστίου.
  5. Μετρήστε όλες τις πηγέςΠροσθέστε τροφές, πολυβιταμίνες και συνδυασμούς, ώστε να μην ξεπεράσετε τα ανώτατα όρια.

Η βιταμίνη D3 ανεβάζει τα επίπεδα στο αίμα περισσότερο από τη D2. Το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται πιο εύκολα από όσους έχουν λίγα γαστρικά οξέα, κάτι συχνό στους ηλικιωμένους. Αν παίρνετε στατίνες, κορτικοστεροειδή όπως η πρεδνιζόνη, θειαζιδικά διουρητικά ή ορλιστάτη, συζητήστε τη βιταμίνη D με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε.

Για ποιους είναι ιδιαίτερα σημαντικά

Ασβέστιο και βιταμίνη D τα χρειάζονται όλοι, όμως σε ορισμένες ομάδες η επάρκεια θέλει περισσότερη προσοχή.

🌸

Μετά την εμμηνόπαυση

Ο οργανισμός απορροφά και κρατά λιγότερο ασβέστιο, γι’ αυτό οι ανάγκες ανεβαίνουν στα 1.200 mg την ημέρα.

👴

Άνω των 70 ετών

Το δέρμα φτιάχνει λιγότερη βιταμίνη D με την ηλικία και η σύσταση ανεβαίνει στα 20 μg (800 IU).

🍼

Βρέφη που θηλάζουν

Χρειάζονται 10 μg (400 IU) βιταμίνης D την ημέρα, με την καθοδήγηση του παιδιάτρου.

🥛

Χωρίς γαλακτοκομικά

Δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στο γάλα ή vegan διατροφή σημαίνουν ότι το ασβέστιο πρέπει να έρθει από άλλες πηγές.

Για τα παιδιά υπάρχουν ειδικές μορφές, που θα βρείτε στη βιταμίνη D για παιδιά. Αν ανήκετε σε κάποια από αυτές τις ομάδες, παίρνετε φάρμακα ή είστε έγκυος, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για τη σωστή ποσότητα.

Βρείτε το σωστό συμπλήρωμα για τον χειμώνα

Βιταμίνη D3, ασβέστιο ή ο συνδυασμός τους, με αυθεντικά προϊόντα φαρμακείου και τη συμβουλή του φαρμακοποιού μας.

Δείτε συμπληρώματα ασβεστίου
Οστά & αρθρώσεις
Ρωτήστε τον φαρμακοποιό μας

Συχνές ερωτήσεις

Τι ώρα να παίρνω τη βιταμίνη D;

Δεν υπάρχει μία σωστή ώρα της ημέρας. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα όταν τη λαμβάνετε με γεύμα ή σνακ που περιέχει λίγο λίπος. Διαλέξτε ένα γεύμα που τρώτε κάθε μέρα, ώστε να μην την ξεχνάτε, και ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας ή του γιατρού σας.

Πότε πρέπει να παίρνω το ασβέστιο;

Εξαρτάται από τη μορφή. Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με φαγητό, ενώ το κιτρικό απορροφάται καλά με ή χωρίς φαγητό. Η απορρόφηση είναι καλύτερη σε δόσεις έως 500 mg, οπότε μεγαλύτερη ποσότητα μοιράζεται σε περισσότερες λήψεις. Αν παίρνετε λεβοθυροξίνη ή αντιβιοτικά κινολόνες, κρατήστε απόσταση από το συμπλήρωμα και ρωτήστε τον φαρμακοποιό σας.

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι την ημέρα;

Για ενήλικες και παιδιά από 1 έτους, επαρκής πρόσληψη θεωρούνται τα 15 μg (600 IU) την ημέρα και για βρέφη 7-11 μηνών τα 10 μg (400 IU). Για άτομα άνω των 70 ετών συστήνονται 20 μg (800 IU). Από τα 9 έτη και μετά, το ανώτατο όριο από όλες τις πηγές είναι 100 μg (4.000 IU). Σε διαπιστωμένη έλλειψη, ο γιατρός μπορεί να συστήσει μεγαλύτερη δόση για ορισμένο διάστημα.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της βιταμίνης D;

Προβλήματα εμφανίζονται όταν τα επίπεδα στο αίμα ανέβουν πολύ, κάτι που οφείλεται σχεδόν πάντα σε υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων. Τότε μπορεί να εμφανιστούν ναυτία, εμετός, μυϊκή αδυναμία, σύγχυση, πόνος, ανορεξία, αφυδάτωση, συχνοουρία, έντονη δίψα και πέτρες στα νεφρά. Γι’ αυτό μην ξεπερνάτε τη δόση της συσκευασίας χωρίς ιατρική οδηγία.

Έχει παρενέργειες το ασβέστιο σε χάπι;

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα. Μην ξεπερνάτε τα 2.500 mg την ημέρα από όλες τις πηγές αν είστε 19-50 ετών και τα 2.000 mg μετά τα 50. Επειδή το μέταλλο επηρεάζει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, ενημερώστε τον φαρμακοποιό σας για ό,τι άλλο παίρνετε.

Ρωτήστε τον φαρμακοποιό μας

Έχετε απορία για τη δόση της βιταμίνης D ή για το ποιο συμπλήρωμα ασβεστίου σας ταιριάζει; Συμπληρώστε τη φόρμα και θα σας απαντήσουμε το συντομότερο δυνατό.

Πηγές

Το περιεχόμενο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα, ιδίως αν παίρνετε φάρμακα, είστε έγκυος ή θηλάζετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Η διαθεσιμότητα των προϊόντων ενδέχεται να αλλάξει.