Εμμηνόπαυση: Φυσική υποστήριξη για τα συμπτώματα

Τι συμβαίνει στην εμμηνόπαυση

Με τα χρόνια οι ωοθήκες παράγουν όλο και λιγότερες ορμόνες, η περίοδος αλλάζει και κάποια στιγμή σταματά οριστικά. Ως ορόσημο ορίζεται το σημείο όπου έχουν περάσει 12 συνεχόμενοι μήνες χωρίς περίοδο.

Συνήθως αυτό συμβαίνει ανάμεσα στα 45 και τα 55, με μέσο όρο γύρω στα 52, αλλά μπορεί να έρθει και νωρίτερα. Η μεταβατική φάση πριν από αυτό λέγεται περιεμμηνόπαυση: οι ωοθήκες βγάζουν σταδιακά λιγότερα οιστρογόνα, και η φάση αυτή μπορεί να ξεκινήσει 8 έως 10 χρόνια νωρίτερα και να κρατήσει από μερικούς μήνες έως αρκετά χρόνια.

Ισοφλαβόνες & φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ουσίες με δράση που μοιάζει με αυτή των οιστρογόνων στον οργανισμό. Οι ισοφλαβόνες ανήκουν σε αυτή την ομάδα και η σόγια είναι η πιο πλούσια πηγή τους στη διατροφή, μέσα από τρόφιμα όπως το τόφου και το tempeh. Κυκλοφορούν επίσης σε συμπληρώματα για γυναίκες αυτής της ηλικίας. Αν θέλετε να τις έχετε στο τραπέζι σας, τρόφιμα με φυτοοιστρογόνα, όπως η σόγια, μπαίνουν εύκολα σε ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

Τι μπορείτε να περιμένετε; Κάποιες μελέτες δείχνουν μικρό όφελος στις εξάψεις, όμως συνολικά τα στοιχεία δεν αρκούν για να τεκμηριωθεί ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας μειώνουν τις εξάψεις και τις εφιδρώσεις ή ότι διατηρούν την οστική πυκνότητα μετά την εμμηνόπαυση. Για την ασφάλεια, σε γυναίκες που έπαιρναν συμπληρώματα ισοφλαβονών στις συνήθεις δόσεις, για διάστημα από τρεις μήνες έως σχεδόν έναν χρόνο, δεν βρέθηκαν ενδείξεις βλάβης στον μαστό, τη μήτρα ή τον θυρεοειδή.

Άλλα βότανα που κυκλοφορούν για την περίοδο αυτή, όπως το κόκκινο τριφύλλι και η σιμισιφούγκα (black cohosh), έχουν πολύ λίγα στοιχεία για το πόσο δουλεύουν και πόσο ασφαλή είναι, και ορισμένα μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες όταν συνδυάζονται με φάρμακα. Αν έχετε ιστορικό καρκίνου του μαστού ή παίρνετε ταμοξιφαίνη, ζητήστε τη γνώμη του γιατρού σας πριν από οποιοδήποτε σκεύασμα με ισοφλαβόνες.

Ασβέστιο & βιταμίνη D για τα οστά

Η πτώση των οιστρογόνων συνδέεται με ταχύτερη απώλεια οστικής μάζας: από την εμμηνόπαυση έως τα 60, μια γυναίκα χάνει κατά μέσο όρο το 25% της οστικής της μάζας. Γι’ αυτό τα οστά χρειάζονται ιδιαίτερη φροντίδα αυτά τα χρόνια.

Ο οργανισμός απορροφά και κρατά λιγότερο ασβέστιο σε αυτή τη φάση, και οι γυναίκες 51-70 ετών χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα. Το ασβέστιο βοηθά να διατηρούνται γερά τα οστά και η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να το απορροφήσει. Για τη βιταμίνη D, οι ενήλικες έως 70 ετών χρειάζονται 15 μg (600 IU) την ημέρα και μετά τα 70 χρειάζονται 20 μg (800 IU), από τροφές, ήλιο ή συμπλήρωμα.

Αν η διατροφή δεν αρκεί, θα βρείτε επιλογές στα συμπληρώματα ασβεστίου και στα συμπληρώματα για οστά και αρθρώσεις. Για το πώς δουλεύουν μαζί τα δύο θρεπτικά συστατικά τους κρύους μήνες, διαβάστε τον οδηγό μας για τη βιταμίνη D και το ασβέστιο.

Υποστήριξη ύπνου & διάθεσης

Η δυσκολία να αποκοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένη και οι νυχτερινές εφιδρώσεις επηρεάζουν την καθημερινότητα, ενώ οι εναλλαγές διάθεσης, η πεσμένη διάθεση και το άγχος είναι συνηθισμένα αυτή την περίοδο. Μικρές αλλαγές στη ρουτίνα μπορούν να βοηθήσουν.

Για τον ύπνο θα βρείτε επιλογές στα συμπληρώματα για την αϋπνία, ενώ για το πώς συνδέονται στρες και ύπνος διαβάστε τον οδηγό μας για το άγχος και την αϋπνία. Πριν ξεκινήσετε βότανα ή άλλα συμπληρώματα, μιλήστε με τον γιατρό σας, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα. Αν η πεσμένη διάθεση ή το άγχος κρατούν εβδομάδες, μην τα θεωρήσετε απλώς κομμάτι της ηλικίας και ζητήστε βοήθεια.

Διατροφή & άσκηση

Η διατροφή και η κίνηση είναι τα πρώτα βήματα που μπορείτε να κάνετε μόνη σας, και για τα συμπτώματα και για τα οστά.

Η αύξηση βάρους είναι συχνή σε αυτή τη φάση, οπότε η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή μετρούν ακόμη περισσότερο. Διαλέξτε μια μορφή κίνησης που σας ευχαριστεί, ώστε να τη διατηρήσετε στον χρόνο. Για τις γενικές διατροφικές ανάγκες της γυναίκας υπάρχουν και πολυβιταμίνες στα συμπληρώματα για τη γυναίκα.

Πότε συμβουλευόμαστε γιατρό

Μιλήστε με τον γιατρό σας όταν τα συμπτώματα σας ενοχλούν και θέλετε να μάθετε τις επιλογές σας. Ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός μπορεί να σας εξηγήσει την ορμονική θεραπεία υποκατάστασης (HRT) και τις άλλες λύσεις που υπάρχουν.

Κάθε κολπική αιμορραγία όταν δεν έχετε περίοδο για 12 μήνες ή περισσότερο πρέπει να ελεγχθεί, ακόμη κι αν έγινε μία φορά ή ήταν πολύ λίγη. Συνήθως δεν είναι κάτι σοβαρό, μπορεί όμως να είναι σημάδι καρκίνου. Ενημερώστε επίσης τον γιατρό σας πριν πάρετε φυτικά συμπληρώματα, και να θυμάστε ότι η HRT δεν είναι αντισύλληψη.

Πριν από το ραντεβού, κρατήστε για λίγες εβδομάδες σημειώσεις με τα συμπτώματα, το πότε εμφανίζονται και τι τα πυροδοτεί, καθώς και μια λίστα με τα φάρμακα και τα συμπληρώματα που παίρνετε. Έτσι η συζήτηση με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό γίνεται πιο ουσιαστική και η επιλογή πιο εξατομικευμένη.

Ρωτήστε τον φαρμακοποιό μας

Πηγές

• NHS, Symptoms of menopause and perimenopause. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/
• NHS, Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/things-you-can-do/
• NHS, Treatment for menopause and perimenopause. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/treatment/
• Cleveland Clinic, Menopause: What It Is, Age, Stages, Signs and Side Effects. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21841-menopause
• EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2847
• EFSA, Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/151021
• Linus Pauling Institute, Oregon State University, Soy Isoflavones. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin D: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Calcium: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/